7 benefícios do chuchu para a saúde e como incluí-lo na dieta

Originário da América Central, o chuchu ( Sechium edule ) tem textura suave, sabor neutro, altíssimo teor de água — com apenas 19 calorias a cada 100 gramas — e é presença constante na mesa do brasileiro, figurando entre as dez hortaliças mais consumidas do país, segundo dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária).

Embora sua aparência discreta e gosto delicado façam dele um coadjuvante em muitos pratos, o chuchu pode ser um verdadeiro aliado na promoção da saúde. A seguir, veja 7 benefícios desse vegetal e como incluí-lo na dieta!

O chuchu possui ação antioxidante potente, especialmente útil em pessoas com síndrome metabólica — condição que acelera o envelhecimento das células. Um estudo clínico publicado na Redox Report , intitulado “The consumption of Sechium edule (chayote) has antioxidant effect and prevents telomere attrition in older adults with metabolic syndrome” , acompanhou 48 idosos durante seis meses e revelou que o consumo diário de 1,5 g de chuchu reduziu marcadores de estresse oxidativo, aumentou a resposta anti-inflamatória e preservou o comprimento dos telômeros, estruturas que protegem o material genético.

Composto por mais de 90% de água, o chuchu atua como um alimento funcional quando o assunto é hidratação. Ele ajuda a manter o equilíbrio hídrico do organismo e, além disso, seu teor hídrico elevado favorece o funcionamento adequado dos rins e da pele, auxiliando na eliminação de toxinas.

O chuchu hidrata de forma natural, sem impactar negativamente o metabolismo. Por isso, é uma excelente escolha para ser incluído em sopas leves, saladas frescas ou refogados, reforçando o consumo de água por meio dos alimentos.

O chuchu é uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis — componentes indispensáveis para a saúde intestinal. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g do vegetal cozido oferece cerca de 1,39 g de fibras. 

Seu consumo regular estimula o trânsito intestinal, combate o intestino preso e favorece o crescimento da microbiota intestinal benéfica, contribuindo para uma digestão mais eficiente e para a absorção equilibrada de nutrientes.

Além disso, as fibras presentes no chuchu aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a fome ao longo do dia, especialmente em dietas de emagrecimento. Elas também atuam na redução da absorção de gorduras e açúcares no intestino, ajudando a controlar os níveis de colesterol e glicemia.

Na medicina popular, o chá de chuchu é frequentemente usado com o intuito de ajudar no controle da pressão arterial e na eliminação de líquidos. Para investigar esse uso tradicional, um estudo clínico publicado na Revista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre , intitulado “O efeito do chá de chuchu (Sechium edule) sobre a pressão arterial e outros parâmetros em voluntários jovens normotensos” , avaliou 21 adultos saudáveis em um ensaio duplo-cego, cruzado e randomizado.

Os voluntários ingeriram o chá de chuchu, um placebo ou nenhuma intervenção, em diferentes momentos. Embora o estudo não tenha identificado efeito direto sobre a pressão arterial, observou-se um aumento significativo no volume urinário após a ingestão do chá, sugerindo uma ação diurética leve, o que pode ser útil para auxiliar na retenção de líquidos .

Durante a gravidez, o ácido fólico é um nutriente essencial para a formação do tubo neural do feto, estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. A deficiência desse composto está associada a malformações graves, como a espinha bífida. O chuchu, por sua vez, é uma fonte natural de folato, a forma natural do ácido fólico encontrada nos alimentos.

Por ser um vegetal de fácil digestão, baixo teor calórico e rico em água, o chuchu pode ser incluído na alimentação de gestantes de forma versátil — em sopas, cozidos ou purês. Seu consumo regular contribui com a ingestão diária recomendada de folato, atuando na prevenção de defeitos congênitos e no e ao desenvolvimento saudável do sistema nervoso do bebê. Contudo, antes de incluir qualquer alimento com finalidade funcional na gestação, é fundamental contar com a orientação de um profissional de saúde.

A exposição excessiva ao sol , especialmente aos raios UVA, acelera o envelhecimento da pele e pode provocar mutações no DNA que levam ao câncer. Um estudo publicado na revista Photochemistry and Photobiology , intitulado “Long-term Genoprotection Effect of Sechium edule Fruit Extract Against UVA Irradiation in Keratinocytes” , avaliou os efeitos do extrato do chuchu sobre células da pele humana expostas à radiação ultravioleta.

Conduzido com queratinócitos humanos cultivados em laboratório, o estudo demonstrou que o chuchu reduziu os danos oxidativos no DNA, aumentou a capacidade de reparo celular e diminuiu a formação de lesões causadas pelos raios UVA. Esses resultados indicam que o extrato do chuchu tem potencial fotoprotetor para ser incorporado a fórmulas dermocosméticas, por exemplo, atuando como um agente natural de defesa contra os efeitos nocivos da radiação solar.

Com apenas 19 calorias a cada 100 gramas, o chuchu é um alimento de baixíssimo valor calórico e altíssimo volume. Essa combinação o torna ideal para dietas de emagrecimento , já que permite aumentar o volume do prato sem elevar o total de calorias ingeridas.

Além disso, o chuchu é rico em fibras, que promovem saciedade, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a controlar os picos de fome entre as refeições.

Além de ível e fácil de preparar, o chuchu é extremamente versátil na culinária. Por ter sabor neutro, ele se adapta bem tanto a pratos salgados quanto a opções leves e funcionais. A seguir, veja algumas formas práticas de aproveitar seus benefícios no dia a dia:

• Cozido no vapor ou na água: ideal como acompanhamento leve de almoços e jantares. Cozinhar o chuchu preserva sua textura e valor nutricional, sem a necessidade de adicionar gordura. Pode ser finalizado com ervas frescas e um fio de azeite;
• Refogado com alho e cebola: uma preparação simples e rápida para o cotidiano. Refogar o chuchu intensifica o sabor e permite combiná-lo com outras hortaliças, grãos ou proteínas magras;
• Adicionado a sopas e caldos: contribui com leveza e volume, sem alterar o sabor do prato. Excelente para aumentar o teor de água e fibras das receitas, especialmente em dietas com restrição calórica;
• Em saladas frias com limão e azeite: depois de cozido e resfriado, o chuchu pode ser servido em saladas refrescantes com temperos leves, combinando bem com cenoura ralada, grão-de-bico ou ovo cozido;
• Como base para suflês, purês e recheios: pode ser amassado ou processado, funcionando como ingrediente principal em tortas salgadas e receitas cremosas, com menor teor de gordura e maior volume alimentar;
• Na forma de chá com as folhas: utilizado na medicina popular por seu leve efeito diurético. O chá deve ser consumido com moderação, especialmente por gestantes, conforme orientação profissional;
• Incorporado a sucos detox: quando combinado com ingredientes como limão, pepino ou gengibre, o chuchu cru pode ser batido e coado para compor bebidas leves, hidratantes e ricas em antioxidantes.